Päivittäinen palautuminen estää uupumasta

Jos edellisestä työpäivästä ei ole palautunut seuraavaan työrupeamaan mennessä, työtä pitää tehdä entistä suuremmilla kierroksilla. Väsymys voi kasvaa uupumukseksi, jos kuormittuminen jatkuu pitkään, psykologian professori Ulla Kinnunen kertoo.

Työstä elpymistä ei kannata säästää lomaan, vaan hivuttaa palauttavia taukoja ja miellyttävää tekemistä työpäiviin ja arki-iltoihin.

Puhelimeen kilahtaa työsähköposti juuri ennen lauantai-illan saunaa. Tai sitten videopalaveri amerikkalaisen yhteistyökumppanin kanssa pitää hoitaa aikaeron vuoksi aamuyöllä.

Digitalisaatio ja globalisaatio ovat muuttaneet erityisesti asiantuntija- ja tietotyötä tekevien työrytmiä niin, että työstä palautuminen on huomattavasti tärkeämpää kuin vielä reilu kymmenen vuotta sitten.

– Globalisoituminen ja tietoteknologian kehitys hämärtävät työn ja vapaa-ajan välistä rajaa. Silloin on uhka, että työ valuu liikaa vapaa-ajalle, sanoo psykologian professori Ulla Kinnunen Tampereen yliopistosta.

Kinnunen on tutkinut työstä palautumista ja elpymistä pitkään. Siinä missä aikaisemmin tutkimus keskittyi vapaa-ajan – lomien ja viikonloppujen – elvyttäviin vaikutuksiin, nyt tutkijoita kiinnostaa ennen kaikkea se, mitä tapahtuu työpäivien aikana ja niiden jälkeen. Parhaiten työstä palautuvat he, joilla lyhyitä, palauttavia hetkiä on työpäivän lomassa. Palautumista edistävät esimerkiksi lyhyt kävely lounastunnilla, työkaverin kanssa rupattelu tai työskentely-ympäristön vaihtaminen.

Jos taas edellisestä työpäivästä ei ole palautunut seuraavaan työrupeamaan mennessä, työtä pitää tehdä entistä suuremmilla kierroksilla. Jos kuormittuminen jatkuu pitkään, väsymys voi kasvaa uupumukseksi, joka oireilee esimerkiksi fyysisinä kipuina ja uniongelmina.

– Jos joutuu tekemään töitä ilman riittävää palautumista, tulee jatkuvasti väsyneemmäksi. Negatiivinen kehityskulku pitäisi katkaista päivittäin, Kinnunen sanoo.

 

Tietotyössä esimerkiksi lounastaukojen pitäminen ei ole itsestäänselvyys. Tuoreen raportin mukaan peräti kolmannes saksalaisista työntekijöistä jättää lounastauon väliin ja napsii ruokansa tietokoneen ääressä töitä tehden.

Lounastauon viettäminen kuitenkin kannattaa, sillä se vähentää Kinnusen ja hänen kollegoidensa tutkimuksen mukaan uupumusta vuoden seurannan aikana riippumatta siitä, miten uupuneita tutkittavat alkujaan olivat.

Lounastauon palauttavaa vaikutusta voi tehostaa 20 minuutin rentoutusharjoituksella tai kävelyllä puistossa, sanoo akatemiatutkija Jessica de Bloom. Vuonna 2016 päättyneessä tutkimuksessa de Bloom, Kinnunen ja heidän kollegansa havaitsivat, että sekä rentoutusta tehneet että puistossa kävelleet palautuivat kahden viikon tutkimusaikana työstä selvästi verrokkiryhmää paremmin.

– Kireys väheni ja ihmiset kokivat olonsa paremmin palautuneiksi lounastauon jälkeen. Erityisesti puistossa kävelleillä verenpaine oli muita alhaisempi työpäivän lopussa, de Bloom sanoo.

Rentoutusten ja puistokävelyiden hyödyt lakkasivat, kun tutkittavat eivät enää tehneet niitä. Palauttavan toiminnan pitää siis olla jokapäiväistä.

Se, millaisessa ympäristössä happihyppelyn tekee, vaikuttaa de Bloomin mukaan selvästi palautumiseen. Luonto ja vihreä ympäristö laskevat stressiä huomattavasti paremmin kuin urbaani ympäristö, esimerkiksi kaupungin keskusta.

– Urbaanissa ympäristössä esimerkiksi autot ja liikennesäännöt vaativat huomioimista, jolloin liikkuminen on kuormittavampaa kuin luonnossa, de Bloom sanoo.

De Bloom kertoo, että ero verrokkiryhmän sekä puistokävelijoiden ja rentoutujien välillä oli erityisen suuri syksyllä.

– Keväällä vapaapäiviä on paljon, mikä saattaa selittää tulosta. Lisäksi kevään tutkimusjaksolla sää oli erittäin lämmin, jolloin kaikki tutkittavat tunsivat olonsa hyväksi jo valmiiksi.

Syksyn tutkimusjaksolla lounastauot olivat myös 5–10 minuuttia pidempiä kuin keväällä.

 

Lasillinen viiniä, uppoaminen sohvannurkkaan ja suoratoistopalvelusta pyörimään lempisarja. Riittääkö se arki-iltana palautumiseksi? Kinnunen ei tyrmää passiivista palautumista, ja sillekin on hetkensä.

– On hyvin tärkeää saada ajatukset irti töistä.

Passiivisen palautumisen rinnalla olisi hyvä palautua myös aktiivisesti harrastusten tai muun mielekkään tekemisen kautta.

– Liikuntaa ja perheen kanssa puuhailua on tutkittu paljon ja ne on todettu hyväksi palauttavaksi toiminnaksi. On kuitenkin tärkeää, että itse kokee vapaa-ajan mielekkääksi ja pystyy vaikuttamaan siihen. Jos sukulaisten kanssa seurustelu on pakkopullaa, se ei ole niin suotuisaa palautumiselle.

Siinä missä passiivinen palautuminen rentouttaa ja vähentää väsymystä, aktiivisen palautumisen keinot lisäävät tarmokkuutta ja toimeliaisuutta.

– Jos ihminen on todella väsynyt, hän ei jaksa olla kovin aktiivinen. Silloin on hyvä saada levätä. Sen jälkeen olisi hyvä saada aktiivisempia harrastuksia mukaan, Kinnunen sanoo.

 

Kinnunen on tutkinut paljon opettajien palautumista. Viimeisimmässä, Työsuojelurahaston rahoittamassa tutkimuksessa hän keskittyi iäkkäiden opettajien palautumiseen.

– Oletus oli, että ikääntyneille palautuminen olisi vaikeampaa kuin nuoremmille. Yllätykseksemme he palautuivatkin paremmin kuin nuoremmat opettajat.

Iäkkäät opettajat eivät käyttäneet väli- ja ruokatunteja työskentelyyn, vaan säästelivät voimiaan. Syynä voi olla se, ettei kokeneen opettajan tarvitse valmistella tunteja yhtä paljon kuin nuoremman kollegansa.

Iäkkäiden opettajien hyvä työstä palautuminen jatkui myös vapaa-ajalla. He pystyivät myös töiden jälkeen irrottautumaan työasioista paremmin, ja heillä oli enemmän rentoutumisen ja taidonhallinnan kokemuksia kuin heidän nuoremmilla kollegoillaan.

– Tähän voi liittyä se, että iäkkäillä opettajilla ei ole lapsia kotona, jolloin vapaa-aikaa on enemmän, Ulla Kinnunen arvioi.

 

Onko sitten uhka palautumiselle, jos lauantai-iltana vastaa työsähköpostiin tai muutoin vapaa-ajalla hoitaa työasioita?

Tähän Kinnusella ei ole yksioikoista vastausta. Ensinnäkin kuormittuminen riippuu työnteon määrästä: jos töitä tekee vapaa-ajalla paljon, pitkään ja säännöllisesti, työskentely uhkaa varmasti työstä palautumista ja irrottautumista.

–  Jyrkkää rajaa työn ja vapaa-ajan välille voi olla vaikea vetää enkä näe sitä edes järkevänä. Tuo elämään joustoa, kun työasian voi hoitaa kotoa käsin ja saa sen pois mielestä.

Toisaalta kyse on siitä, miltä vapaa-ajalle valuvat työt tuntuvat. Positiiviset työasiat eivät laske hyvinvointia, mutta jos vapaa-ajalla joutuu setvimään työhön liittyvää ongelmaa, asia voi jäädä pitkäksi aikaa mieleen pyörimään.

– Jos työn maailmaan tekee pikkupiipahduksia vapaa-ajalla, se ei ole vaarallista, kunhan työhön ei jää kokonaan kiinni, Kinnunen sanoo.

Teksti Mari Valkonen
Kuva Jonne Renvall

Ulla Kinnunen

  • Psykologian professori Tampereen yliopiston yhteiskuntatieteellisessä tiedekunnassa.
  • Tutkii työelämän hyvinvointikysymyksiä, kuten työkuormituksesta palautumista, työn epävarmuutta, työn ja perheen yhteensovittamista sekä johtamista ja hyvinvointia.
  • Tutkii parhaillaan Työsuojelurahaston rahoittamassa hankkeessa taukojen merkitystä ikääntyneiden opettajien työstä palautumisessa ja on mukana Jessica de Bloomin Suomen Akatemian hankkeessa, jossa tutkitaan vapaa-ajan aktiivista käyttöä stressaavasta työstä palautumisen keinona.