Tuolilta ylös nouseminen voi olla ylivoimainen suoritus

    Kunnosta kannattaa pitää huolta, jotta selviytyy arkiaskareista. Heikko kestävyyskunto lisää myös sairauksien riskiä, tutkija Kristina Tiainen muistuttaa.

    Kunnosta kannattaa pitää huolta, jotta selviytyy arkiaskareista. Heikko kestävyyskunto lisää myös sairauksien riskiä, tutkija Kristina Tiainen muistuttaa.

    Säännöllisellä liikunnalla voi vaalia fyysistä toimintakykyä. Lihasvoima heikkenee ikääntymisen myötä enemmän kuin kestävyyskunto.

    Ihmisen fyysinen toimintakyky heikkenee, kun ikää karttuu. 80-vuotiaan suorituskyky vaihtelee 40–80 prosentin välillä 30-vuotiaan suorituskyvystä. Terveystieteiden tutkija Kristina Tiainen Tampereen yliopistosta sanoo, että esimerkiksi fyysinen hidastuminen on eräs vanhenemisen keskeisistä piirteistä.

    – Se tarkoittaa muun muassa sitä, että ei pysty reagoimaan yhtä nopeasti kuin aiemmin. Tällöin esimerkiksi liukastuminen aiheuttaa kaatumisen helpommin kuin nuorena, Tiainen selvitti Tampereen yliopiston ja Suomen Gerontologian tutkimuskeskuksen GERECin järjestämällä studia generalia -luentosarjalla.

    Vaikka fyysisen toimintakykynsä heikkenemistä ei voi täysin estää, toimintakykyä voi vaalia säännöllisellä liikunnan harrastamisella. Mieluumminhan sitä omaisi 80 prosenttia kolmikymppisen suorituskyvystä kuin 40 prosenttia.

    – Fyysinen aktiivisuus voi huomaamattakin vähentyä esimerkiksi arkiliikunnan vähenemisellä iän karttuessa.

     

    Fyysisen aktiivisuuden väheneminen vauhdittaa ikääntymisen myötä muutenkin tapahtuvaa huomattavaa lihasvoiman vähenemistä. Lihasvoiman väheneminen heikentää toimintakykyä, kun esimerkiksi tavaroiden nostaminen ja kantaminen alkaa aiheuttaa vaikeuksia.

    Lihasvoiman väheneminen voi rajoittaa arkista toimintaa jo 60–65-vuotiailla.

    – Vaihdevuodet kiihdyttävät lihasvoiman vähenemistä, sillä hormonit myötävaikuttavat siihen. Esimerkiksi heikentynyt käden puristusvoima voi kertoa huolestuttavasta lihasvoiman vähenemisestä, mikä ennustaa ongelmia toimintakyvyssä, Kristiina Tiainen sanoo.

    – Jos ei harjoita lihasvoimaa, voi tuolista ylös nouseminen tulla terveelle vanhukselle maksimaaliseksi suoritukseksi. Tai terve vanhus ei pysty nousemaan yhtä porrasväliä heikentyneiden lihastensa tähden.

    Lihasvoima vaikuttaa myönteisesti myös tasapainoon, joka sekin huononee ikääntymisen myötä. Monen ikäihmisen mielestä tasapaino-ongelmat rajoittavat arkea eniten.

    – Esimerkiksi kaatumiset lisääntyvät, sillä huojunta lisääntyy tasapainon heikennyttyä. Lihasvoima auttaa hillitsemään huojuntaa.

     

    Ikääntyessä myös kestävyyskunto heikkenee, vaikkei niin huomattavasti kuin lihasvoima. Kestävyyskunnon ylläpitäminen auttaa selviytymään siivouksesta, kaupassa käynnistä ja kävelylenkistä. Kristina Tiainen muistuttaa, että jos kestävyyskunto rapautuu, saattaa esimerkiksi rappujen nousu käydä ylivoimaiseksi.

    – Heikko kestävyyskunto lisää sairauksien riskiä, kuten kakkostyypin diabetesta ja sepelvaltimotautia, Tiainen varoittaa.

    Huonontunut tasapaino, heikentynyt lihasvoima ja kestävyys vaikeuttavat kävelyä luonnollisten ikääntymisen myötä tapahtuvien muutosten lisäksi. Askelpituus lyhenee, vauhti hidastuu, askeleet levenevät ja madaltuvat, askeleen ponnistusvoima vähenee.

    – Kävelyvaikeuksia saattaa ilmaantua jo 60-vuotiaana. Jopa puolet yli 75-vuotiaista eivät ehdi vihreillä liikennevaloilla kadun yli. Puolen kilometrin kävelylenkki ei ole läheskään jokaiselle yli 75-vuotiaalle mikään helppo suoritus.

     

    Ikääntyneiden fyysinen toimintakyky on kuitenkin yleisesti ottaen parantunut 1970-luvulta lähtien. Osittain kehitystä voi selittää iäkkäiden lisääntynyt liikuntaharrastus, joka on parantanut lihasvoimaa, koordinaatiota ja liikkumiskykyä.

    – Toki siihen on muitakin selityksiä, kuten toimintakykyä heikentävien sairauksien ja tapaturmien väheneminen. Työn fyysinen kuormittavuus on vähentynyt, ravitsemus on monipuolistunut, ja tupakointi on vähentynyt.

    Fyysisen toimintakyvyn kohentuminen tarkoittaa sitä, että iäkkäiden ihmisten arkisista askareista selviytyminen on helpottunut.

    Sen sijaan 30–44-vuotiaiden joukossa ei ole havaittu myönteisiä muutoksia fyysisen toimintakyvyn yleisissä kehityslinjoissa. Lähes kolmasosa 30–64-vuotiaista miehistä ja 45–54-vuotiaista naisista ei harrasta vapaa-ajan liikuntaa.

    – Mielenkiintoista nähdä, minkälaisessa kunnossa nykyiset kolmekymppiset ovat ikääntyneinä.

    Lihasvoima lisääntyy iäkkäänäkin

    • Ikääntyvän kannattaa liikkua, sillä se tukee toimeliaana ja terveenä pysymistä mahdollisimman pitkään. Liikkuminen auttaa selviytymään jokapäiväisistä askareista.
    • Lyhyt lenkki päivittäin voi lisätä elinikää. Reippailu parantaa mahdollisuutta välttää sydän- ja verisuonitaudeista aiheutuva ennenaikainen kuolema.
    • Eläkkeelle jääminen on hyvä mahdollisuus muuttaa liikuntatottumuksiaan terveellisimmiksi. Päivärutiineihinsa voi sisällyttää kävelylenkin ja arkiaskareita, jotka edistävät fyysistä kuntoa.
    • Yli 65-vuotiaiden kestävyyskuntosuositus täyttyy helposti liikkumalla reippaasti viikossa yhteensä kaksi ja puoli tuntia esimerkiksi koti- ja pihatöissä, kävelemällä, pyöräilemällä.
    • Erityisesti naisilta saattaa kuitenkin puuttua lihasvoimaa, joka tukee esimerkiksi niveliä. Lihasvoimaa, tasapainoa tai notkeutta tulisi harjoittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, kotivoimistelu, tanssi, jooga, venyttely.
    • Esimerkiksi jo muutaman kuukauden pituinen viikoittainen kuntosaliharjoittelu voi lisätä iäkkäiden ihmisten lihasvoimaa peräti 30 prosenttia. Kaatumisista, heikentyneestä lihasvoimasta ja tasapainon hallinnan ongelmista kärsineet ikäihmiset ovat hyötyneet lihasvoima- ja tasapainoharjoitteista.

    Lähteet: Professori Sari Stenholmin alustus Studia Generalia -luentosarjalla. Juntunen Esa, Tutkimus: Vain viiden minuutin lenkki päivässä lisää elinikää (HS 14.8.2014). UKK-instituutin ja Kävelykioskin materiaalit.

    Teksti Mia Hemming
    Kuva Jonne Renvall